舌尖上的重庆

多吃豆比吃肉长寿

作者：生命时报 来源：生命时报 时间：2020-08-11

受访专家：□武汉市中心医院临床营养科主任  许淑芳  □中南大学湘雅医院注册营养师  王曦  戴民慧

生命时报记者 李爽

蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一，我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成。提到补充蛋白质，人们会直接想到牛肉、牛奶、鸡蛋等动物蛋白，然而《英国医学杂志》近日刊登的一篇新研究指出，动物蛋白可能对于长寿没什么太大贡献，每天多吃3%富含植物蛋白的食物却可以降低5%的全因死亡风险。

植物蛋白利于降低多种慢病风险

蛋白质常见于肉类、牛奶和鸡蛋中，但在大豆、豆制品、谷类和坚果等植物性食物中也存在。研究人员对32项评估全因、心血管疾病和癌症死亡风险的研究进行了综述，总体随访时间长达32年，涉及71万多名参与者。研究者使用数学模型比较蛋白质摄入量与死亡之间的关系，发现与吃低蛋白饮食的人相比，高蛋白质饮食与全因死亡风险低相关。但其中令人惊讶的是，根据评估，大量食用动物蛋白对全因死亡风险的降低没有任何好处；而摄入植物蛋白可使全因死亡风险降低8%，心血管疾病死亡风险降低12％；每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡风险。

研究人员认为，这可能与一种叫胰岛素样生长因子的蛋白质有关。动物蛋白的摄入与胰岛素样生长因子浓度的增加有关，而植物蛋白与之无关。研究证实，胰岛素样生长因子水平的增加与癌症、心脏病，甚至骨质疏松等慢性疾病有关，与年龄相关疾病的风险增加也有关。研究还发现，无论体重如何，摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关，摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。

其实，不少研究都发现了豆类等植物蛋白比动物蛋白更有益健康。近日美国国家癌症研究所针对41万人的新研究发现，用豆类等植物蛋白取代部分动物蛋白，可显著降低死亡率，例如取代鸡蛋能降低22.5%，取代肉类则平均可降低14%。2019年，美国《大众科学》月刊网站上报道的一项研究称，以动物性食物为主和以乳品为主的饮食，带来的患病风险几乎是一样的，以植物性食物为主的饮食带来的患病风险比前两者都小。研究者特别强调，就长期健康而言，少吃肉类，尤其是红肉，多吃豆腐等植物蛋白，有助长寿。

蛋白质好坏有个“金字塔”

中南大学湘雅医院注册营养师王曦告诉《生命时报》记者，蛋白质有“三六九等”之分，具体来说，动物蛋白和豆类食物中的大豆蛋白都是优质蛋白。国际血脂专家组发布的共识专门提出了“蛋白质来源金字塔”的概念：位于塔尖顶端的是植物蛋白，主要包括大豆、豆类、坚果。往下依次是鱼肉；鸡蛋和奶制品；禽肉；未加工红肉；加工红肉。豆类能“站”在塔尖，凭借的是其诸多优势，例如精氨酸利于舒张血管；甘氨酸有抗炎效果，还有助降血压；大豆蛋白和异黄酮有降脂作用。

鱼、禽、瘦肉、蛋、奶是“蛋白质来源金字塔”的中坚力量。鱼类中的牛磺酸可降低血压，生物活性肽能降血脂，还有抗氧化、减缓免疫细胞损伤、降血糖等益处；奶制品有抗炎作用，其中的亮氨酸能改善机体的糖耐量，促进胰岛素分泌，降低血糖，调节血脂，有助降低心血管病发病风险。但是，并非所有肉类都是优质蛋白。长期摄入过多红肉、加工肉类，会导致摄入的热量和饱和脂肪超标、胆固醇异常及体重增加。同时，还会增加动脉硬化和胰岛素抵抗等多种症状的早期发生率，令高血压、糖尿病等慢性病接踵而至。

武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳表示，众多研究之所以更“看好”豆类，除了蛋白质营养本身外，可能还与豆类食物的多个营养优势相关。

饱和脂肪含量低。大豆、坚果等食物中虽然也含有脂肪，但多以不饱和脂肪酸为主，对调节血脂、清理血栓、调节人体免疫功能等，都发挥着积极作用。

膳食纤维丰富。每百克大豆可提供15.5克膳食纤维，制作豆浆时产生的豆渣，主要成分就是膳食纤维。膳食纤维可以延缓食物吸收，改善肠道菌群，增加胃肠蠕动，让人在较长时间内有饱腹感，并利于抑制血糖上升。

某些豆制品含丰富钙质。大豆本身钙含量达191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品时，还会加入含钙的凝固剂，其钙含量也较高，如每百克北豆腐（约含30克黄豆）含钙量达138毫克；小香干经压制浓缩工艺后，含钙量高达1019毫克/100克。对于不喜欢喝奶的人来说，豆制品就是很好的钙来源。

适量多吃豆，控制动物性食物

《中国居民膳食指南（2016）》建议，常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，可保证优质蛋白质供应，推荐每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，所以足量摄入即可，过多会增加肾脏负担。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人、免疫力差或虚弱的人，要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用相关补充剂。肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择豆类、鱼类等高蛋白低脂肪的食物。由于豆制品在消化过程中会产气，可能引起腹胀，且大多富含嘌呤，痛风患者和肠胃不好的人群建议少吃或不吃。肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

上述研究还强调，虽然多吃豆类、少吃红肉更有助长寿，但多数植物性食物中，都没有完整的蛋白质，它们通常缺少一种或多种必需氨基酸。因此，将互补蛋白质搭配在一起才行。例如，大米配豆类；全麦面包上涂花生酱。许淑芳表示，鱼、禽、瘦肉和奶制品含有豆类中所没有的营养素，所以动物蛋白与植物蛋白都要均衡摄入。只是如今国人的膳食结构中，动物性食物及脂肪摄入量迅速增加，我们希望大家将大豆蛋白重视起来，适当增加摄入，尤其是大豆及其豆制品，同时控制红肉、加工肉类等的摄入量。平时可以将豆制品与其他粮食混合食用，弥补谷类食物中不足的氨基酸和矿物质，提升混合食物蛋白质的利用价值。

需要注意的是，同样是豆类食物，蛋白质含量是有差别的。红豆、豌豆等豆类属于杂豆，还包括芸豆、绿豆等，主要含大量淀粉，是不错的高蛋白主食；大豆则包括黄豆、黑豆、青豆等，其蛋白质含量比杂豆高很多，除了直接煮熟吃，还能加工成豆制品。豆腐经过加工后，营养更容易吸收，也是值得推荐的植物蛋白来源。用卤水点的北豆腐，蛋白质和矿物质含量都很高，南豆腐稍差些，内酯豆腐营养相对最少。豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品，其营养也很丰富，吸收程度高。但千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐，含有的大豆成分却较少，营养价值也低很多。常吃的豆类及豆制品中，每百克蛋白质含量较高的依次有：黑豆36.1克，黄豆35.1克，绿豆21.6克，红豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆浆1.8克。▲