舌尖上的重庆

姿势不对、活动不够、血流不畅……筋僵硬让人浑身疼

作者： 来源：生命时报 时间：2021-06-06

一两岁的婴幼儿能毫不费力地抱起脚丫子啃，随意摆出“高难度”动作;到了青少年期，柔韧性开始降低，不少人成年后甚至不能伸直胳膊抡一个圆;进入老年期，大多数人向前屈身时，手指都难以碰到脚趾头……仿佛随着年龄增长，“筋”会越来越“短”，其带来的不便令人烦恼，拉筋便成了人们养生健身的必备项目。
 

筋，身体的“链条”
 

中医认为，“筋乃人身之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸无处非筋，联络周身，通行血脉”，有濡养关节的作用。中国中医科学院西苑医院理疗科主任肖京告诉《生命时报》记者，中医里的筋是比较笼统的概念，除了肌肉、肌腱等运动系统，血管、神经也属于筋，分布在人体四肢，围绕在关节周围，起到稳定关节的作用。
 

南方医科大学南方医院康复科主任刘刚表示，按照现代医学来看，筋对应组织致密、张力高的肌肉、筋膜、肌腱等运动相关结构。其中，肌肉牵引关节做出指定动作，可伸展、收缩;筋膜包裹着每一块肌肉，像一层“紧身衣”，能伸缩、放松;肌腱一头连着肌肉、一头连着骨骼，帮助肌肉牵引骨骼，有强大的伸展性。可见，筋决定着关节的活动范围。
 

如果说身体是一台“发动机”，那么筋便是牵动其运作的“链条”。不良姿势、久不运动等，都可能让“链条”发生故障，轻则连累其他“零件”，重则影响整台“发动机”的运转，出现“生活姿势病”。
 

以伏案低头为例，颈前部、胸前部筋膜保持缩紧，表现出“前探”，长时间保持这一姿势，筋膜会发生微小撕裂，反复增生、变厚，出现“疙瘩”或条索样结节，甚至导致肌筋膜炎，出现筋膜纤维化、粘连，进一步降低筋的弹性，使得头颈部活动范围更加受限。此外，低头时肩背部肌肉被过度“拉长”，包裹肌肉的筋膜会处于紧张状态，时间久了肌肉的血液流通不畅，炎症物质堆积，会造成无菌性炎症，出现疼痛。
 

长期缺乏运动时，不常使用的肌肉很少收缩，延展力就会降低，进而变得“僵硬”。如果运动后不拉伸肌肉，也会导致肌肉伸缩能力、柔韧性下降。初期，肌肉僵硬只会让人感到身体紧绷，继而出现肌肉疲劳、无菌性炎症、疼痛，严重时甚至会引起慢性肌肉劳损、慢性腰疼、颈腰椎疾病等。
 

对老年人来说，由于肌肉流失、骨质疏松、筋膜老化等情况，筋会无法避免地变“短”，出现弯腰驼背，动作也变得僵硬，摔倒几率大大增加。
 

小动作舒展“老筋”
 

俗话说“老筋过短，寿命难长”，不少人明明二三十岁的身体，却有着六七十岁的筋，身体“生锈”得厉害。由于关节结构是固定的，要想身体灵活，只能在肌肉等结构上下功夫，通过适当拉伸增加弹性和延展性。
 

伏案族多抬头。刘刚表示，长期伏案的人需要拉伸前侧筋膜、放松后背肌肉，向后仰头的动作便可满足锻炼需求。还可以用头画一个“十字”，即头部依次向前伸、向后仰、向左歪、向右歪;然后依次向左后方、右后方转头;最后缓慢回正，就完成了一套头颈部放松操。
 

久坐族勤攀足。肖京表示，八段锦、易筋经都是拉筋的好方法，感兴趣者可以跟着教学视频练习。上班族锻炼时间有限，可以“碎片式”拉伸。例如，坐久了臀部、下肢肌肉经常紧张酸痛，不妨每坐1小时，就站起身做“两手攀足固肾腰”的动作：双脚分开站立，两手上举，肘关节伸直，掌心朝前;双手缓慢由身前下降至臀部;身体缓慢前屈，双手沿腿后侧向下摩运，经双脚两侧置于脚面;抬头，目视前下方，略停几秒，随后缓慢起身;反复6次。
 

老人坐着拉伸。由于老年人的平衡性不好，站姿拉伸时容易因动作不协调而跌倒。建议老年人躺着或坐着拉伸，比如坐姿双手上举、坐姿双臂外展、坐姿向前够脚尖、躺姿抬单腿拉伸大腿后侧等。
 

拉到痛了，已经伤了
 

拉筋需要循序渐进，以“慢”为佳。不当拉筋有可能导致肌腱拉伤，尤其是长时间不运动的人和老年人，肌腱柔韧性差，严重时可导致肌腱撕裂。因此，不论使用哪种拉伸方法，都应注意以下几点。
 

初次拉筋先解结。不经常拉筋的人，肌肉就像“打结”的橡皮筋，直接拉伸可能无法松解这个“结”，反而会受伤。在开始拉伸前，可用手、泡沫轴或按摩棒等工具沿着肌肉走向推按筋膜，待表层的浅筋膜放松后，再做拉伸动作。如果在放松筋膜的过程中遇到压痛点，最好多按一会儿，以免肌肉得不到完全伸展。
 

刘刚表示，目前市面上流行的筋膜枪可高速震动，在一定程度上能够解决这些“结”，但它只针对浅筋膜。如果发现身体存在大规模、多个部位的压痛，说明可能患有筋膜炎，不宜使用筋膜枪，最好去医院专科就诊。另外，神经和血管丰富的颈前部、胸前部等部位，肘、腕等较为薄弱的关节周围，也不适合使用筋膜枪。
 

拉伸前充分热身。热身不仅是运动前的必要程序，也是拉筋前的准备工作。可以用手掌或握拳拍打全身，促进肌肉的血液循环，充分激活肌肉、肌腱，使之处于准备状态，延展性更好。很多人习惯在运动后拉伸，可以免去热身的步骤。刘刚提醒，拉伸需在温暖的环境中进行，不要因为运动后感到热而脱掉部分衣服，因为机体遇冷时会不自主地紧张、肌肉紧缩，影响拉伸效果，还容易受寒。
 

拉伸痛时别硬撑。肖京表示，凡事都讲究适可而止。自行车链条松了，会掉链子;紧了，零件过于紧凑，蹬起来会费力。筋也是同样的道理，并非越长越好。柔韧性太好往往说明肌肉、韧带等组织不够强壮，无法提供有力支撑，关节无法获得“安全感”。
 

肖京提醒，不少人为了获得“立竿见影”的拉伸效果，每次拉伸都下大力气，忍痛坚持到底，事实上，拉伸太用力、感到疼痛时，肌肉已经出现损伤，此时机体会不由自主地产生反射性收缩，反而使肌肉更加紧绷，有可能越拉越紧，严重时会导致肌肉撕裂。用力拉伸时，人还会不自主地憋气，助长机体积聚乳酸，不利于肌肉恢复与再生。建议拉伸时，有意识地增加呼吸深度，帮助放松肌肉、加快血液循环。
 

每处拉30秒就够。拉伸时间太短，肌肉还未得到放松就停止了;时间太久，会增加肌肉拉伤的风险，甚至会导致韧带松弛。肖京表示，每个肌肉群拉伸30秒即可，3~5次一回合，每天2~3回合。
 

拉腿膝盖别打直。不少人认为，韧带也需要拉伸，于是压腿或体前屈时将双腿蹬得笔直。韧带是连接两块相邻骨骼的结缔组织，可加强关节稳定性，保证关节不会“太跳脱”。如果过度拉伸，会导致韧带松弛，增加关节受伤风险。一般情况下，不建议拉伸韧带，在拉伸腿后侧肌肉时，膝盖应微微弯曲，有轻微拉伸感即可。
 

别只拉伸一处。不少人跑完步拉伸时，只注重拉伸腿部，这是一大误区。跑步时，虽然主要靠下肢发力，但躯干也在发力，以保证身体平衡，上肢用力摆动帮助前进，这些部位都需要拉伸，以防肌肉紧张。

特殊时期别拉伸。饱餐或饮酒后、发热时最好不要拉伸，高血压、心脑血管疾病患者不稳定期也不适合做拉伸运动。另外，处于骨折等急性损伤期的患者，不应使用筋膜枪。▲
 

受访专家：中国中医科学院西苑医院理疗科主任 肖 京

南方医科大学南方医院康复科主任 刘 刚

来源：生命时报 记者 王冰洁