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健康时报：2016是个健康年

作者： 来源：健康时报 转载：舌尖上的重庆网 时间：2016-01-11

   辞旧迎新，2016年金猴踏春来。新年应有新计划，健康规划同样不可少。2016，其实是个健康年——从平衡膳食，到规律运动，从改掉坏习惯，到掌管新生活，只要记住“2016”这四个数字，“健康”在这一整年就不会缺席！

　　２

　　每天2两粗粮

　　2两肉

　　民以食为天，口腹之安是健康之本。新年怎么吃？记住两个2，既不贪食，也不贪量。

　　哈尔滨医科大学附属第一医院营养科的闫雅更主任说，在科学膳食面前，漂亮的吃食却未必会让人吃得漂亮，活得健康。尤其现在生活条件都很富足，吃得太好已经成了很多慢病发生发展的直接诱因。

　　要拥有一个科学平衡的饮食并不难做到。就拿我们每天都要吃的主食来说，《中国居民膳食指南》建议我们每天食用2两左右的粗粮，“粗细搭配”就能帮助我们很好地调节身体状况。

　　“粗粮中不仅含有丰富的B族维生素和矿物质，而且它的膳食纤维也高，有利于我们控制体重，预防心血管疾病，还能调节血糖。”国家二级公共营养师毛奇为介绍说，“但要注意，粗粮也不宜吃得太多，因为它会影响矿物质、蛋白质等营养素的吸收，还可能会引起消化不良、便秘、胃肠结石等。”

　　“这和肉类食物的摄入量很像，”闫雅更主任说，“相当一部分人每日的肉类摄入量都超过了2两，而且多数食用的还是含脂肪较多的猪肉，这无疑会增加慢性病的危险因素。”其实不管是粗粮也好，肉类也罢，“有而不过”才是平衡膳食的关键。

　　可以说，“吃”是人生中的头等大事，虽然健康饮食总是被“馋虫”和“懒惰”打败，但闫雅更主任说，只要我们在做饭、吃饭时把每天“2两粗粮、2两肉”这样的意识埋在心头，被破坏掉了平衡的膳食宝塔，也都能重新变得牢固，让科学的膳食成为我们健康的守护者。

　　０

　　零吸烟

　　零熬夜

　　吃饱之后是睡好。习主席在2015年县委书记研修班学员座谈会上，曾回忆自己担任县委书记的往事，称自己当时常熬夜老生病，并告诫大家不要熬夜，网友一片点赞！

　　熬夜为什么会生病呢？这就不得不提熬夜的坏处。英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠时间不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因的功能发生改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力等功能。

　　北京东方医院亚健康科主任彭玉清对此也深有感触，“很多人处于亚健康状态和不规律的作息有着很大关联，熬夜的人，交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天往往头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。当睡眠债积累到一定程度后，就会损伤身体脏器，诱发疾病。

　　如果说熬夜有时候可能是迫不得已，那么吸烟绝对是自己刺向自己的刀。

　　每当雾霾红色预警，我们匆匆戴上口罩，生怕遭受PM2.5的袭击。可是，你是否知道吸烟对个体的伤害远比雾霾要大。

　　彭玉清主任表示，吸烟和熬夜一样都是对身体的透支，加快摧毁身体机能。它是对神经系统的一种刺激，导致神经递质紊乱，进而损伤血管，导致器官缺氧，最后身体各器官的损伤会像瀑布一样一泻而下。

　　如果这些还不足以点醒你，那我们来用数字说话：研究表明，吸烟者与不吸烟者相比，患肺癌的危险高8~12倍，患喉癌的危险高8倍，患食管癌的危险高6倍，患膀胱癌的危险高4倍，患冠心病的危险高10倍。另外，家中一人吸烟，其他人被动吸烟，被动吸烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加1倍。

　　其实，吸烟和熬夜都是一种不良的生活习惯，我们不仅要规律作息，拒绝吸烟，还要注意不酗酒、不挑食等。

　　１

　　每天1斤蔬菜

　　运动1小时

　　国家卫计委前不久发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，我国居民脂肪摄入量过多，蔬菜、水果摄入量有所下降，呼吁每人每天“半斤水果一斤蔬菜”。

　　哈尔滨医科大学附属第一医院营养科主任闫雅更表示，蔬菜的特点是水分多、能量较低，是维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化剂的重要来源，而且在预防癌症、心脑血管疾病、预防便秘、控制体重有很好的作用。其实，大家都知道多吃蔬菜好，可究竟怎么吃，心里没谱。

　　国家一级公共营养师徐明磊建议，吃蔬菜不仅要“花心”还要“好色”。不同蔬菜所含营养成分不同，摄入太单一，就算吃够了量，也事倍功半，所以要“花心”一些，选择不同种类的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入种类越多越好。

　　从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。此外，要青睐深颜色的蔬菜，研究表明深色蔬菜的营养价值一般优于浅色。比如菠菜、油菜、西红柿、西兰花等都是属于深色蔬菜。最后，还要做个“有心”之人，合理的烹调方法也极为重要。蔬菜尽量采用蒸煮的做法，最大限度地保留其营养价值。

　　不过，不管吃得多健康，光吃不动可不行！国家体育总局副研究员丁丽玲表示，人体的几百块肌肉就像人体卫兵，不同兵种相互有序配合，人才得以正常活动。如果这些卫兵老不训练，就会罢工出现问题，导致肌肉力量下降、心功能减退等。运动相当于肌肉的集训，可以防止骨质疏松还能排毒养颜，何乐而不为？

　　在公园里，经常会看到很多人跳广场舞、练太极拳等，这些都是很好的运动形式。丁丽玲表示，锻炼其实也像吃饭一样，不仅要吃够量还要讲究多样化。最好每天锻炼一小时左右，运动形式三种以上。比如快步走，加上健身气功，再配合踢毽子或者太极拳、柔力球、广场舞等。时间上可以化整为散，上午安排半个小时的太极拳或健身气功锻炼，下午进行快步走或轻微力量练习。总之，不管如何搭配，锻炼的内容中要有筋骨的抻拉、轻微力量的练习和有氧运动，这样身体汲取的营养才全面。不过，每天一小时也并非绝对值，锻炼要因人而异，切不可逞强，重要的是适度和坚持。

　　６

　　每天摄盐量低于6克

　　空腹血糖6毫摩尔/升以下

　　“我吃过的盐比你走的路还要多！”老人们常会用这句话，为小辈们可能要犯的错误提醒。但对于“食盐”这件事儿来说，每天不超过6克的摄入量却是我们最应该管理好的，尤其是家里的老人。

　　“盐中含有大量的钠离子，钠会引起体内血容量的增加，所以食用过多的盐，就会导致血压升高，心脏负担也会加重。” 闫雅更主任说，中国营养师协会每年也都在向大家强调食盐不宜超过6克有多重要。

　　据中国居民营养与健康状况调查显示，我国居民平均每人每天的食盐摄入量达到了12克，竟是《中国居民膳食指南》建议量的两倍。控制食盐量对于味蕾发达的中国老百姓来说确实不容易，所以做起来更要讲究方法。

　　毛奇为营养师建议大家不妨把限盐设备使用起来，比如做菜时用限盐勺来控制盐量；也可以试着加入些能提升咸味感的食材，如青椒、洋葱等。另外，闫雅更主任还建议主妇们多做些酸甜口味的菜肴，而且要多醋少糖，这样渐渐地下来，便会发现家人口味的悄然转变。

　　其实，控制好了嘴这道关卡，不仅高血压、冠心病的发生率会降低，以饮食、肥胖为诱因的糖尿病的发生率也会减少。几位专家都表示，合理膳食、加强运动等生活方式干预，不仅对糖尿病患者来说很重要，健康人群也更需要。

　　大家都知道，按照世界卫生组织的标准，空腹血糖达到7.0毫摩尔/升就是糖尿病了。为了让我们的空腹血糖值不冒出健康的范围，就得对生活状态有一个整体的把控。平衡饮食，不熬夜、合理运动等，都是让人体空腹血糖值等各项指标维持正常的保障。

　　简单来说，控制好盐，再监管好“糖”，就是对我们身体最基本的一个健康管理了。而“2016”这几个简单的数字，也不过是带着合理示意的一组健康叮咛。记住这样的“2016”，新的一年里就一定会有健康相随。