舌尖上的重庆

新冠肺炎疫情期间居家隔离人员的膳食指导

作者：舌尖上的重庆 综合 来源：中国疾控动态公众号 时间：2020-02-14

新型冠状病毒肺炎疫情期间，除做好有效的个人防护之外，良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障，居家自我隔离人员更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。

1.吃多种类食物

只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

在家隔离人员因日常活动有限，一般为轻体力活动者，因此，根据性别年龄不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之间：18-49岁男性2250kcal,女性1800kcal；50-64岁男性2100kcal,女性1750kcal；65-79岁男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各类食物的推荐量见表1。

表 1.  不同能量水平膳食中主要类型食物推荐摄入量（克/人日）

2.适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物摄入
富含优质蛋白食物：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

富含维生素A的食物：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

富含铁的食物：动物血和肝脏、红肉等

富含锌的食物：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等

3.规律进餐，定时定量
保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。

早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，时间一般在6:30—8:30；

午餐食物占一天总能量的30%—40%，一般在11:30—13:30；

晚餐占一天总能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。

4. 饮食清淡，色彩搭配
居家隔离人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，造成没有食欲、消化不良等情况，所以饮食要清淡，不要太油腻。此外，食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果进行色彩搭配。
 

5. 少量多次，足量饮水
饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。成年人每日饮水1500-1700ml（约7-8杯），少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水。

6. 科学补充营养素补充剂
在注册营养师指导下可服用营养素补充剂，特别是食欲较差进食不足者。

7. 作息规律，充足睡眠
合理的睡眠可有效改善身体机能，提高机体抗病能力。成年人每日平均睡眠时间为7-8小时，高中生8小时，初中生9小时，小学生10小时。

8. 适度运动，减少久坐
利用有限的室内环境条件，结合运动APP和网络视频，积极进行身体活动，如瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等，减少久坐或躺卧等静态生活时间。（综合）